Exercício
Superman
Extensão de tronco e quadril no solo, sem equipamento. É a versão mais leve de trabalho lombar, adequada para iniciantes e para aquecimento.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Peso corporal
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Superman. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Glúteo máximo.
- Eretores da espinhaAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Deitado de barriga para baixo, braços estendidos à frente, pernas estendidas.
Como executar
- Contraia glúteos e abdômen antes de iniciar.
- Eleve braços e pernas do chão ao mesmo tempo.
- Suba apenas até onde consegue sem forçar a lombar.
- Segure de um a dois segundos no topo.
- Desça controlando até encostar.
Erros comuns
- Jogar o corpo para cima com impulso.O movimento é lento e controlado.
- Subir demais.Altura não é o objetivo. Amplitude curta e controlada supera amplitude grande e forçada.
- Estender o pescoço.Olhe para o chão; o pescoço acompanha a coluna.
Benefícios
- Não exige equipamento nenhum.
- Boa introdução ao trabalho de lombar para quem está começando.
- Útil como aquecimento antes de terra e agachamento.
Quando evitar
- Dor lombar ativa que piora com extensão.
Como programar
2 a 3 séries de 10 a 15 repetições, ou séries de 20 a 30 segundos de isometria.
Perguntas frequentes
- É suficiente para fortalecer a lombar?
- Para iniciantes, sim, no começo. Depois é preciso progredir para versões com carga.