Exercício
Abdominal na máquina
Flexão de tronco em máquina com carga selecionável. É a forma mais simples de progredir carga no abdômen, sem depender de segurar anilhas.
- Músculo principal
- Reto abdominal
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Anti-extensão
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Abdominal na máquina. Principais: Reto abdominal. Auxiliares: Oblíquos.
- Reto abdominalAgonista
- OblíquosSinergista
Preparação
Ajuste o assento para que o eixo da máquina fique na altura da cintura. Segure as manoplas e apoie o tronco.
Como executar
- Comece com o tronco ereto e o abdômen contraído.
- Flexione o tronco à frente contra a resistência.
- Enrole a coluna, sem apenas inclinar o tronco em bloco.
- Segure um instante na contração.
- Volte controlando até a posição inicial, sem deixar o peso bater.
Erros comuns
- Empurrar com os braços.As mãos só se apoiam; o movimento vem do abdômen.
- Inclinar o tronco em bloco.O movimento é de enrolar a coluna, não de dobrar no quadril.
- Ajustar o eixo fora da cintura.O eixo mal alinhado transfere o trabalho para o quadril.
Benefícios
- Progressão de carga simples e precisa.
- Permite treinar próximo à falha com segurança.
- Boa opção para tratar o abdômen como qualquer outro músculo.
Quando evitar
- Dor lombar que piora com flexão.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições com carga que torne as últimas repetições difíceis.
Perguntas frequentes
- Máquina é melhor que abdominal no chão?
- Para progressão de carga, sim, porque a resistência é ajustável e mensurável.