Agachamento búlgaro

Músculos trabalhados

• QuadrícepsAgonista
• Glúteo máximoSinergista
• IsquiotibiaisSinergista

Preparação

Fique de costas para o banco, apoie o peito do pé de trás nele. Perna da frente a um passo de distância, halteres nas mãos.

Como executar

1. Posicione o pé de trás no banco e ajuste a distância da perna da frente.
2. Mantenha o tronco levemente inclinado à frente e o abdômen firme.
3. Desça flexionando o joelho da frente até a coxa ficar paralela ao chão.
4. Mantenha o peso distribuído no pé da frente, não na ponta do pé de trás.
5. Suba empurrando o chão com o calcanhar da frente, completando as repetições antes de trocar.

Erros comuns

• Posicionar a perna da frente perto demais do banco.O joelho é forçado muito à frente. Aumente a distância até o movimento ficar confortável.
• Empurrar com a perna de trás.A perna de trás só equilibra; a força vem da da frente.
• Deixar o joelho da frente colapsar para dentro.Empurre-o na direção da ponta do pé.

Benefícios

• Trabalha uma perna por vez, corrigindo assimetrias.
• Estímulo forte de glúteo e quadríceps com carga menor que o agachamento bilateral.
• Exige e desenvolve equilíbrio.

Quando evitar

• Dor no joelho.
• Dificuldade de equilíbrio — apoie-se levemente num suporte enquanto aprende.

Como programar

3 séries de 8 a 12 repetições por perna.

Perguntas frequentes

É mais eficiente que o agachamento comum?

Não é substituto. Como acessório unilateral, é um dos melhores exercícios de perna que existem.

Devo sentir mais glúteo ou quadríceps?

Depende da inclinação do tronco e da distância do pé da frente. Mais inclinado e mais longe, mais glúteo.