Exercício
Agachamento hack
Agachamento em máquina com o tronco apoiado num encosto inclinado. Elimina a demanda de coluna e permite carga alta focada no quadríceps.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento hack. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Costas e ombros apoiados, pés na plataforma na largura dos ombros, um pouco à frente do quadril.
Como executar
- Destrave a máquina e estabilize a posição com os joelhos levemente flexionados.
- Desça controlando, flexionando os joelhos.
- Desça até as coxas ficarem paralelas à plataforma ou pouco abaixo.
- Mantenha as costas coladas ao encosto durante todo o movimento.
- Suba empurrando com o meio do pé, sem travar bruscamente os joelhos.
Erros comuns
- Descolar a lombar do encosto no fundo.Se a lombar sai do apoio, reduza a amplitude ou a carga.
- Posicionar os pés muito baixos.Pés baixos jogam o joelho muito à frente. Um pouco à frente do quadril distribui melhor.
- Travar os joelhos no topo.Pare pouco antes da extensão completa.
Benefícios
- Zero demanda de coluna e equilíbrio.
- Permite carga alta focada no quadríceps.
- Fácil de levar próximo à falha com segurança.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Desconforto lombar mesmo com as costas apoiadas.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Perguntas frequentes
- Substitui o agachamento livre?
- Como estímulo de quadríceps, funciona muito bem. Não substitui a demanda de estabilização do livre.