Exercício
Agachamento sumô
Agachamento com os pés bem afastados e as pontas para fora. A base aberta aumenta a participação de adutores e glúteos em relação ao agachamento convencional.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Agachar
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Agachamento sumô. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Adutores, Glúteo máximo.
- QuadrícepsAgonista
- AdutoresSinergista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Barra sobre o trapézio, pés bem além da largura dos ombros, pontas apontando para fora em cerca de 45 graus.
Como executar
- Posicione os pés na base ampla, com as pontas para fora.
- Contraia o abdômen e mantenha o peito aberto.
- Desça empurrando os joelhos na direção das pontas dos pés.
- Desça até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Suba empurrando o chão com o meio do pé, apertando os glúteos no topo.
Erros comuns
- Deixar os joelhos entrarem para dentro.Na base aberta o colapso é mais provável. Empurre os joelhos para fora ativamente.
- Apontar os pés para frente.Na base ampla, os pés vão para fora, acompanhando a direção do fêmur.
- Arredondar a lombar.Coluna neutra durante todo o movimento.
Benefícios
- Aumenta a participação de adutores e glúteos.
- Base ampla, que costuma ser mais confortável para quem tem mobilidade limitada de tornozelo.
Quando evitar
- Dor no quadril ou na virilha.
- Dor no joelho.
- Dor lombar sem avaliação.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
Perguntas frequentes
- É melhor que o agachamento comum para glúteo?
- Envolve mais adutores e glúteos, mas não substitui os exercícios de extensão de quadril, que são mais específicos.