Exercício
Barra fixa com pegada neutra
Barra fixa com as palmas voltadas uma para a outra. É a variação mais confortável para ombro e cotovelo, e por isso a primeira escolha de quem tem histórico de dor nessas articulações.
- Músculo principal
- Latíssimo do dorso
- Equipamento
- Barra fixa
- Padrão
- Puxar vertical
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Barra fixa com pegada neutra. Principais: Latíssimo do dorso. Auxiliares: Bíceps braquial, Braquiorradial.
- Latíssimo do dorsoAgonista
- Bíceps braquialSinergista
- BraquiorradialSinergista
Preparação
Use as manoplas paralelas. Comece pendurado com os braços estendidos.
Como executar
- Deprima as escápulas antes de flexionar os cotovelos.
- Puxe o corpo para cima levando os cotovelos para baixo.
- Suba até o peito chegar perto das mãos.
- Desça controlando até estender os braços.
- Mantenha o tronco firme, sem balanço.
Erros comuns
- Balançar para ganhar impulso.Se precisa balançar, use assistência.
- Parar a descida na metade.Estenda os braços por completo a cada repetição.
- Jogar a cabeça à frente para 'passar' a barra.O critério é a altura do peito, não a do queixo esticado.
Benefícios
- A variação mais confortável para ombro e cotovelo.
- Boa participação de braquial e braquiorradial, além do latíssimo.
Quando evitar
- Dor persistente no ombro mesmo na pegada neutra.
Como programar
3 a 4 séries até perto da falha. Substitui bem a pronada em fases de desconforto articular.
Perguntas frequentes
- É a melhor das três?
- É a mais confortável. Melhor depende do que você tolera e do que quer enfatizar.