Exercício
Barra fixa com pegada supinada
Barra fixa com as palmas voltadas para você. A posição favorece o bíceps e costuma permitir mais repetições que a pronada, mantendo o latíssimo como principal motor.
- Músculo principal
- Latíssimo do dorso
- Equipamento
- Barra fixa
- Padrão
- Puxar vertical
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Barra fixa com pegada supinada. Principais: Latíssimo do dorso. Auxiliares: Bíceps braquial, Braquial.
- Latíssimo do dorsoAgonista
- Bíceps braquialSinergista
- BraquialSinergista
Preparação
Pegada supinada na largura dos ombros. Comece pendurado com braços estendidos.
Como executar
- Deprima as escápulas antes de puxar.
- Puxe o corpo levando os cotovelos para baixo, junto ao tronco.
- Suba até o queixo passar da barra.
- Desça controlando até estender os braços.
- Mantenha o tronco estável, sem balanço, do começo ao fim.
Erros comuns
- Deixar o tronco balançar.Contraia glúteos e abdômen para manter o corpo rígido.
- Puxar só com o bíceps.O latíssimo continua sendo o motor. Pense em levar o cotovelo ao quadril.
- Pegada muito estreita.Punho e cotovelo sofrem. Largura dos ombros resolve para a maioria.
Benefícios
- Permite mais repetições que a pronada, útil para acumular volume.
- Estímulo forte de bíceps somado ao trabalho de costas.
Quando evitar
- Dor no cotovelo, comum em quem tem epicondilite.
- Dor no punho na posição supinada.
Como programar
3 a 4 séries até perto da falha, alternando com a pronada ao longo da semana.
Perguntas frequentes
- Supinada é mais fácil?
- Para a maioria, sim, porque o bíceps contribui mais. Não é inferior — é um estímulo diferente.