Exercício
Crucifixo inclinado com halteres
Crucifixo em banco inclinado, que desloca a tensão da adução horizontal para a região superior do peito. É um dos poucos isolamentos que atingem essa porção, quase sempre subestimulada por quem só empurra no banco reto.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Crucifixo inclinado com halteres. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Banco entre 30 e 45 graus. Halteres acima do peito, cotovelos levemente flexionados e travados.
Como executar
- Abra os braços em arco descendo pelos lados.
- Alongue até o limite confortável do ombro.
- Segure um instante na posição alongada.
- Feche o arco de volta sem estender os cotovelos.
- Pare antes de os halteres se encostarem no topo.
Erros comuns
- Transformar em supino.Cotovelo com ângulo fixo, sempre.
- Inclinar demais o banco.Acima de 45° o deltoide anterior domina.
- Usar carga de supino.É isolamento em posição alongada. Carga alta aqui é a receita para dor no ombro.
Benefícios
- Isola a porção superior do peito, região que costuma faltar em quem só faz supino.
Quando evitar
- Instabilidade ou dor anterior no ombro.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições com carga moderada.
Perguntas frequentes
- Posso fazer na polia?
- Sim, e a tensão fica mais constante ao longo da amplitude.