Exercício
Crucifixo reto com halteres
Isolamento de peito com os braços quase estendidos, trabalhando a adução horizontal. Coloca o peitoral sob tensão na posição alongada, que é onde o estímulo de crescimento costuma ser mais alto.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Crucifixo reto com halteres. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- DeltoideSinergista
Preparação
Deite com os halteres acima do peito, cotovelos levemente flexionados e travados nesse ângulo durante todo o exercício.
Como executar
- Abra os braços em arco, descendo os halteres pelos lados.
- Vá até sentir o peito alongar, sem forçar além do confortável.
- Segure um instante na posição alongada, sem relaxar.
- Feche o arco levando os halteres de volta, sem estender os cotovelos.
- Pare antes de os halteres se encostarem, mantendo tensão.
Erros comuns
- Flexionar e estender os cotovelos.Aí vira um supino mal feito. O ângulo do cotovelo fica travado do começo ao fim.
- Descer além do que o ombro suporta.Amplitude excessiva no crucifixo é uma causa comum de dor anterior no ombro.
- Usar carga alta demais.É um isolamento. Carga que obriga a dobrar o cotovelo já está alta.
Benefícios
- Tensão alta na posição alongada do peitoral.
- Isola o peito com pouca participação do tríceps.
Quando evitar
- Instabilidade ou dor anterior no ombro.
- Histórico de luxação sem liberação.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições, com carga moderada, no meio ou fim do treino.
Perguntas frequentes
- Crucifixo ou crossover?
- O crucifixo carrega mais a posição alongada; o crossover mantém tensão mais constante. Cabem na mesma semana.