A pausa no topo faz diferença?

Faz. O glúteo trabalha mais na posição encurtada, e a pausa aumenta o tempo exatamente onde a tensão é maior.

Agachamento não basta para glúteo?

Trabalha bastante o glúteo na posição alongada. A elevação pélvica cobre a posição encurtada, que o agachamento não alcança bem.

Exercício

Elevação pélvica com barra

Extensão de quadril com as costas apoiadas num banco e a barra sobre a pelve. É o exercício que gera maior tensão no glúteo máximo na posição encurtada, e o que permite mais carga para o grupo.

Músculo principal: Glúteo máximo
Equipamento: Barra, Banco
Padrão: Dobradiça de quadril
Mecânica: Composto
Nível: Iniciante

Músculos trabalhados

Principal Auxiliar

Músculos trabalhados em Elevação pélvica com barra. Principais: Glúteo máximo. Auxiliares: Isquiotibiais, Quadríceps.

Glúteo máximoAgonista
IsquiotibiaisSinergista
QuadrícepsSinergista

Preparação

Sente no chão com as escápulas apoiadas na borda de um banco. Barra sobre a pelve com almofada, pés na largura do quadril e afastados o suficiente para que a canela fique vertical no topo.

Como executar

Apoie as escápulas no banco e posicione a barra sobre a pelve.
Contraia o abdômen e mantenha o queixo levemente para baixo.
Empurre o chão com os calcanhares, elevando o quadril.
Suba até tronco e coxas ficarem alinhados, apertando os glúteos no topo.
Desça controlando até quase encostar o quadril no chão.

Erros comuns

Hiperestender a lombar no topo.O movimento termina no alinhamento. Se a lombar arqueia para subir mais, a extensão está vindo da coluna, não do quadril.
Posicionar os pés perto demais.No topo a canela deve ficar vertical. Pés próximos jogam o trabalho para o quadríceps.
Empurrar com a ponta dos pés.Empurre com os calcanhares.
Estender o pescoço para trás.Queixo levemente para baixo; olhar acompanha o movimento.

Benefícios

Maior tensão no glúteo em posição encurtada, que os agachamentos não entregam.
Permite carga alta com pouca exigência de coluna.
Progressão simples e mensurável.

Quando evitar

Dor lombar que piora com extensão de quadril.
Desconforto na pelve mesmo com almofada — use uma mais grossa.

Como programar

3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com pausa de um segundo no topo.

Perguntas frequentes

A pausa no topo faz diferença?: Faz. O glúteo trabalha mais na posição encurtada, e a pausa aumenta o tempo exatamente onde a tensão é maior.
Agachamento não basta para glúteo?: Trabalha bastante o glúteo na posição alongada. A elevação pélvica cobre a posição encurtada, que o agachamento não alcança bem.