Exercício
Encolhimento com trap bar
Encolhimento com a barra hexagonal, que coloca a carga alinhada ao corpo em vez de à frente. É a variação mais confortável para o ombro e permite carga alta.
- Músculo principal
- Trapézio
- Equipamento
- Trap bar
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Encolhimento com trap bar. Principais: Trapézio. Auxiliares: Flexores do antebraço.
- TrapézioAgonista
- Flexores do antebraçoSinergista
Preparação
Fique dentro da trap bar, pegada neutra nas manoplas, braços estendidos.
Como executar
- Levante a barra do chão com uma dobradiça de quadril e fique em pé.
- Com os ombros relaxados, eleve-os na direção das orelhas.
- Segure um instante no topo.
- Desça controlando até o alongamento completo.
- Ao terminar, desça a barra com dobradiça de quadril, não com a lombar.
Erros comuns
- Levantar e baixar a barra com a lombar.Entrada e saída são dobradiça de quadril, como no terra.
- Girar os ombros.Linha reta.
- Flexionar os cotovelos.Braços estendidos.
Benefícios
- Carga alinhada ao corpo, mais confortável para o ombro.
- Permite mais carga que halteres.
Quando evitar
- Dor cervical.
- Dor lombar na entrada e saída da barra.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições.
Perguntas frequentes
- Se não tenho trap bar?
- Halteres pesados dão o mesmo tipo de estímulo, limitados pela preensão.