Exercício
Extensão lombar na máquina
Extensão de tronco em máquina com encosto e carga selecionável. Isola os eretores da espinha com trajetória controlada e progressão simples.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Extensão lombar na máquina. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Glúteo máximo.
- Eretores da espinhaAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Ajuste o encosto para que o eixo da máquina fique na altura da lombar. Cinto de quadril preso, se houver.
Como executar
- Sente com o tronco à frente, apoiado no encosto.
- Estenda o tronco para trás contra a resistência.
- Vá até o alinhamento do tronco, sem hiperestender.
- Segure um instante na contração.
- Volte controlando até a posição inicial.
Erros comuns
- Empurrar com as pernas.O cinto de quadril existe para isso. Sem ele, prenda-se com firmeza.
- Hiperestender contra a resistência.Pare no alinhamento.
- Usar carga alta e amplitude curta.Prefira carga moderada com amplitude completa.
Benefícios
- Isola os eretores com progressão de carga simples.
- Trajetória controlada, útil para quem tem receio de exercícios livres de lombar.
Quando evitar
- Dor lombar ativa.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada.
Perguntas frequentes
- Substitui a hiperextensão?
- Cumpre função parecida. A máquina progride mais fácil; o banco romano envolve mais glúteo.