Exercício
Flexão de braço declinada
Flexão com os pés elevados. Aumenta o percentual de peso corporal sobre os braços e desloca a ênfase para a porção superior do peito e para os ombros.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Equipamento
- Peso corporal, Banco
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Flexão de braço declinada. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Deltoide, Tríceps braquial.
- Peitoral maiorAgonista
- DeltoideSinergista
- Tríceps braquialSinergista
Preparação
Pés sobre um banco ou caixote, mãos no chão pouco além da largura dos ombros, corpo alinhado.
Como executar
- Apoie os pés no banco e posicione as mãos no chão, corpo alinhado.
- Desça o corpo em bloco até o peito ficar próximo do chão.
- Mantenha os cotovelos a cerca de 45° do tronco.
- Empurre de volta sem deixar o quadril ceder.
- Quanto mais alto o apoio dos pés, mais difícil fica.
Erros comuns
- Elevar demais os pés de uma vez.Suba a altura aos poucos. Muito alto transforma o exercício num desenvolvimento e sobrecarrega o ombro.
- Deixar a lombar arquear.Glúteos e abdômen contraídos.
- Descer só metade da amplitude.Se não dá para descer o peito até perto do chão, baixe a altura dos pés.
Benefícios
- Progressão natural da flexão comum, sem equipamento.
- Mais estímulo para peito superior e deltoide anterior.
Quando evitar
- Dor anterior no ombro.
- Pressão elevada com a cabeça abaixo do quadril.
Como programar
3 a 4 séries até perto da falha.
Perguntas frequentes
- Que altura usar?
- Comece com 30 a 40 cm. Suba quando conseguir passar de 15 repetições com boa técnica.