Exercício
Levantamento terra convencional
Levantar a barra do chão até a extensão completa de quadril. É o exercício que move mais carga e trabalha praticamente toda a cadeia posterior, com os eretores da espinha sustentando a coluna sob tensão alta.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Barra
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Levantamento terra convencional. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais, Trapézio.
- Eretores da espinhaAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Pés na largura do quadril, barra sobre o meio do pé. Faça a dobradiça de quadril até alcançar a barra, pegada pouco além da largura dos ombros. Peito aberto, coluna neutra, ombros ligeiramente à frente da barra.
Como executar
- Antes de puxar, tire a folga da barra: aplique tensão até sentir o peso sem tirá-lo do chão.
- Empurre o chão com as pernas, mantendo a barra rente às canelas.
- Quando a barra passar dos joelhos, estenda o quadril levando-o à frente.
- Termine em pé, quadril e joelhos estendidos, sem hiperestender a lombar.
- Desça fazendo a dobradiça de quadril primeiro, levando a barra rente às pernas até o chão.
Erros comuns
- Arredondar a lombar.O erro mais perigoso do exercício. Se a coluna não fica neutra na largada, reduza a carga ou eleve a barra.
- Puxar com o quadril subindo antes do peito.Quadril e ombros sobem juntos. Quadril primeiro vira uma boa-noite improvisada.
- Afastar a barra do corpo.A barra sobe rente às pernas. Quanto mais longe, maior a alavanca sobre a lombar.
- Hiperestender a lombar no topo.Termine em pé neutro, apertando os glúteos. Jogar o tronco para trás não acrescenta nada.
Benefícios
- Move mais carga que qualquer outro exercício de musculação.
- Trabalha eretores, glúteos, isquiotibiais e trapézio num só movimento.
- Desenvolve força de preensão como efeito colateral.
Quando evitar
- Dor lombar ativa ou histórico de hérnia sem liberação profissional.
- Incapacidade de manter coluna neutra na dobradiça de quadril sem carga.
- Hipertensão não controlada, pela pressão intra-abdominal envolvida.
Como programar
3 a 5 séries de 3 a 6 repetições, com 3 minutos ou mais de descanso. Uma a duas sessões por semana costumam bastar, pela fadiga que gera.
Perguntas frequentes
- Devo usar cinto?
- O cinto ajuda a gerar pressão intra-abdominal em cargas altas. Não substitui técnica, e treinar sem ele em cargas moderadas fortalece o core.
- Posso soltar a barra no topo?
- Em academia comercial, quase nunca. Desça controlando — e a fase excêntrica também traz estímulo.
- Pegada alternada ou pronada?
- Alternada segura mais peso; pronada distribui melhor. Se usar alternada, alterne o lado entre séries.