Exercício
Hiperextensão reversa
Extensão de quadril com o tronco apoiado e as pernas livres. Trabalha eretores e glúteos com pouca compressão da coluna, o que o tornou popular como acessório de recuperação.
- Músculo principal
- Eretores da espinha
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Dobradiça de quadril
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Hiperextensão reversa. Principais: Eretores da espinha. Auxiliares: Glúteo máximo, Isquiotibiais.
- Eretores da espinhaAgonista
- Glúteo máximoSinergista
- IsquiotibiaisSinergista
Preparação
Deite com o tronco no apoio, quadril na borda, pernas penduradas. Segure firme nas manoplas.
Como executar
- Comece com as pernas embaixo, quadril flexionado.
- Eleve as pernas estendendo o quadril, sem arquear a lombar.
- Suba até as pernas ficarem alinhadas ao tronco.
- Segure um instante apertando os glúteos.
- Desça controlando, sem deixar o balanço conduzir o movimento.
Erros comuns
- Deixar o movimento virar um balanço.Se a inércia leva as pernas, você parou de treinar.
- Subir além do alinhamento.Hiperestensão sob carga não acrescenta e comprime a lombar.
- Soltar as manoplas.O tronco precisa ficar fixo.
Benefícios
- Trabalha cadeia posterior com pouca compressão axial.
- Boa opção em semanas de descarga ou quando a lombar está sensível ao agachamento e ao terra.
Quando evitar
- Dor lombar ativa que piora com extensão.
Como programar
3 séries de 12 a 15 repetições com carga leve a moderada.
Perguntas frequentes
- Serve para tratar dor lombar?
- É um exercício, não um tratamento. Dor persistente pede avaliação profissional.