Exercício
Rosca Scott com barra
Rosca no banco Scott, com o braço apoiado num suporte inclinado. O apoio elimina o balanço e coloca o bíceps sob tensão alta na posição alongada, que é a parte mais difícil do movimento.
- Músculo principal
- Bíceps braquial
- Equipamento
- Barra W, Banco
- Padrão
- Flexão de cotovelo
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Rosca Scott com barra. Principais: Bíceps braquial. Auxiliares: Braquial.
- Bíceps braquialAgonista
- BraquialSinergista
Preparação
Ajuste o banco para que a axila encoste na borda superior do apoio. Barra W com pegada supinada na largura dos ombros.
Como executar
- Apoie a parte de trás dos braços no suporte, braços estendidos.
- Flexione os cotovelos levando a barra em direção aos ombros.
- Suba até a contração, sem deixar os cotovelos saírem do apoio.
- Desça controlando até a extensão quase completa.
- Não solte a carga no fim da descida — a posição alongada é onde o risco está.
Erros comuns
- Soltar o peso na descida.O ponto mais alongado é onde o bíceps é mais vulnerável. Controle a fase excêntrica sempre.
- Levantar os ombros do apoio.Se o corpo sobe para vencer a carga, o peso está alto.
- Ajustar o banco baixo demais.A axila deve encostar na borda; longe dela, o ombro assume parte do trabalho.
Benefícios
- Elimina completamente o balanço.
- Tensão alta na posição alongada do bíceps.
Quando evitar
- Dor no cotovelo — a posição alongada sob carga é exigente para o tendão.
- Histórico de tendinopatia distal do bíceps.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições com carga moderada e descida controlada.
Perguntas frequentes
- Por que dói mais o cotovelo nesse exercício?
- Porque a resistência é máxima justamente na posição de maior alongamento. Carga moderada e excêntrica controlada resolvem para a maioria.