Exercício
Subida no banco
Subida num banco ou caixote, uma perna de cada vez. Movimento simples, unilateral e com alta transferência para o dia a dia, além de bem tolerado por quem tem desconforto em agachamentos.
- Músculo principal
- Quadríceps
- Padrão
- Avanço
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
- Execução
- Unilateral
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Subida no banco. Principais: Quadríceps. Auxiliares: Glúteo máximo.
- QuadrícepsAgonista
- Glúteo máximoSinergista
Preparação
Banco ou caixote na altura em que a coxa fique paralela ao chão ao apoiar o pé. Halteres nas mãos.
Como executar
- Apoie um pé inteiro sobre o banco.
- Empurre com o calcanhar da perna de cima para subir.
- Evite impulsionar com a perna de baixo — ela apenas acompanha.
- Suba até estender o quadril por completo em cima.
- Desça controlando até o pé de baixo tocar o chão, e repita.
Erros comuns
- Impulsionar com a perna de baixo.A força vem da perna de cima. Se a de baixo empurra, o exercício perde o sentido.
- Usar um banco alto demais.Altura que deixe a coxa paralela ao chão; mais alto força o joelho e o quadril.
- Descer sem controle.Controle a descida em vez de se deixar cair.
Benefícios
- Alta transferência para atividades cotidianas.
- Bem tolerado por quem tem desconforto em agachamentos.
- Progressão simples pela altura do banco ou pela carga.
Quando evitar
- Dor no joelho.
- Instabilidade que impede subir com segurança.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições por perna.
Perguntas frequentes
- Que altura usar?
- A que deixa a coxa paralela ao chão no apoio. Mais alto aumenta a demanda de glúteo, e também a exigência de mobilidade.