Exercício
Supino declinado com halteres
Versão declinada com halteres, que une a ênfase no peito inferior à amplitude e à independência entre os lados que só o peso livre oferece. Costuma ser confortável para quem sente o ombro no supino reto.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Supino declinado com halteres. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Tríceps braquial.
- Peitoral maiorAgonista
- Tríceps braquialSinergista
Preparação
Prenda as pernas, entre na posição com os halteres apoiados nas coxas e impulsione ao deitar.
Como executar
- Posicione os halteres acima da parte baixa do peito.
- Desça controlando até a linha do peitoral inferior.
- Mantenha os cotovelos a cerca de 45° do tronco.
- Empurre de volta mantendo as escápulas firmes.
- Ao terminar, traga os halteres ao peito antes de soltar as pernas do apoio.
Erros comuns
- Entrar na posição sem impulso das coxas.É ainda mais importante aqui, pela posição invertida.
- Descer rápido demais.Na declinada a tendência de acelerar é maior. Controle a fase excêntrica.
- Soltar as pernas do apoio antes de guardar os halteres.Você perde a estabilidade justamente com peso nas mãos.
Benefícios
- Ênfase no peito inferior com amplitude maior que a barra.
Quando evitar
- Pressão intracraniana elevada, refluxo importante ou tontura na posição invertida.
- Hipertensão não controlada.
Como programar
3 séries de 10 a 12 repetições, como variação dentro do bloco de peito.
Perguntas frequentes
- É seguro sozinho?
- Mais que a barra declinada, porque dá para soltar os halteres ao lado. Ainda assim, prefira ter alguém por perto.