Exercício
Supino na máquina
Empurrar horizontal em trajetória guiada. Tira a exigência de estabilização e permite treinar perto da falha com segurança, o que faz dele uma boa escolha para iniciante e para as últimas séries do treino.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Supino na máquina. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Tríceps braquial, Deltoide.
- Peitoral maiorAgonista
- Tríceps braquialSinergista
- DeltoideSinergista
Preparação
Ajuste o banco de modo que as manoplas fiquem na altura do meio do peito. Costas apoiadas, escápulas retraídas.
Como executar
- Segure as manoplas com os punhos alinhados aos antebraços.
- Empurre até quase estender os cotovelos, sem travar.
- Volte controlando até sentir o peito alongar, sem que os ombros saiam à frente.
- Mantenha as costas apoiadas do início ao fim.
- Encerre a série devolvendo as manoplas sem deixar os pesos baterem.
Erros comuns
- Ajustar o banco muito alto ou muito baixo.As manoplas devem ficar na linha do meio do peito. Fora disso o ombro assume o trabalho.
- Deixar os ombros irem à frente na volta.Escápulas presas ao encosto durante todo o movimento.
- Travar os cotovelos com força no fim.Pare pouco antes da extensão completa e mantenha a tensão no peito.
Benefícios
- Curva de aprendizado curta, útil para quem está começando.
- Permite treinar próximo à falha com risco baixo.
- Boa opção para acumular volume no fim do treino.
Quando evitar
- Dor no ombro que não melhora ajustando a altura do banco.
Como programar
3 séries de 10 a 15 repetições, comumente no fim do treino de peito.
Perguntas frequentes
- Máquina é inferior a peso livre?
- Para hipertrofia, não. A diferença está na demanda de estabilização e na transferência para movimentos livres.