Exercício
Crucifixo inverso na máquina
Versão guiada do crucifixo inverso, com apoio de peito. Elimina a exigência lombar da posição inclinada e permite treinar próximo à falha.
- Músculo principal
- Deltoide
- Equipamento
- Máquina
- Padrão
- Elevação de ombro
- Mecânica
- Isolado
- Nível
- Iniciante
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Crucifixo inverso na máquina. Principais: Deltoide. Auxiliares: Romboides, Trapézio.
- DeltoideAgonista
- RomboidesSinergista
- TrapézioSinergista
Preparação
Ajuste o assento para que as manoplas fiquem na altura dos ombros. Peito apoiado no suporte.
Como executar
- Segure as manoplas com os braços à frente e os cotovelos levemente flexionados.
- Mantenha o peito colado ao apoio.
- Abra os braços pelos lados até a altura dos ombros.
- Segure um instante na contração.
- Volte controlando até a posição inicial.
Erros comuns
- Descolar o peito do apoio.Se descola, a carga está alta.
- Flexionar os cotovelos durante o movimento.Ângulo travado; caso contrário vira remada.
- Ajustar o assento fora da altura dos ombros.As manoplas devem ficar na linha do ombro.
Benefícios
- Zero exigência lombar.
- Fácil de levar próximo à falha com segurança.
- Trajetória consistente entre séries.
Quando evitar
- Dor no ombro durante a abertura.
Como programar
3 séries de 15 a 20 repetições.
Perguntas frequentes
- Máquina ou halteres?
- A máquina isola melhor por eliminar a compensação de tronco. Os halteres exigem mais controle.