Exercício
Supino declinado com barra
Feito em banco declinado, com ênfase na porção inferior do peito. Costuma ser confortável para o ombro e permitir carga alta.
- Músculo principal
- Peitoral maior
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Supino declinado com barra. Principais: Peitoral maior. Auxiliares: Tríceps braquial.
- Peitoral maiorAgonista
- Tríceps braquialSinergista
Preparação
Prenda as pernas no apoio, escápulas retraídas. Peça ajuda para retirar a barra: nessa posição a saída sozinho é desconfortável.
Como executar
- Receba a barra com os braços estendidos acima da parte baixa do peito.
- Desça controlando até tocar a região inferior do peitoral.
- Mantenha os cotovelos a cerca de 45° do tronco.
- Empurre de volta mantendo as escápulas firmes.
- Devolva a barra ao suporte com ajuda, não sozinho.
Erros comuns
- Entrar e sair da posição sem apoio.Peça ajuda. A maior parte dos acidentes nesse exercício acontece na retirada e na devolução.
- Descer a barra no meio do peito.No declinado o toque é mais baixo, na borda inferior do peitoral.
- Levantar a cabeça para acompanhar a barra.Cabeça apoiada. Erguer o pescoço na posição invertida aumenta a pressão na cabeça.
Benefícios
- Enfatiza a porção inferior do peito.
- Costuma gerar menos desconforto no ombro que o supino reto.
Quando evitar
- Pressão intracraniana elevada, refluxo importante ou tontura na posição invertida.
- Hipertensão não controlada.
Como programar
3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Entra como variação, raramente como exercício principal da semana.
Perguntas frequentes
- Vale a pena se já faço reto e inclinado?
- É complementar. Se o tempo é curto, reto e inclinado cobrem a maior parte do estímulo.