Full body para iniciante, 3x por semana
Todo o corpo em cada sessão, três vezes por semana. É a estrutura com mais evidência a favor para quem está começando: frequência alta por grupo muscular e volume baixo o suficiente para recuperar entre os treinos.
- Nível
- Iniciante
- Frequência
- 3x por semana
- Dias
- 2
Treino A
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8-10 |
| Supino reto com barra | 3 | 8-10 |
| Remada curvada com barra | 3 | 8-10 |
| Desenvolvimento com halteres | 2 | 10-12 |
| Prancha ventral | 3 | 30-45s |
Treino B
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Levantamento terra romeno com barra | 3 | 8-10 |
| Leg press 45 graus | 3 | 10-12 |
| Puxada frente com pegada aberta | 3 | 8-12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 10-12 |
| Panturrilha em pé com halteres | 3 | 12-15 |
Observações
Deixe ao menos um dia de descanso entre as sessões — segunda, quarta e sexta funciona bem. Comece com a carga que permita completar todas as repetições com técnica, e só aumente quando a última série sair folgada. Nas primeiras semanas, priorize aprender o movimento em vez de somar peso.