Exercício
Supino com pegada fechada
Supino com as mãos na largura dos ombros, o que transfere boa parte do trabalho para o tríceps. É o exercício de tríceps que permite mais carga.
- Músculo principal
- Tríceps braquial
- Padrão
- Empurrar horizontal
- Mecânica
- Composto
- Nível
- Intermediário
Músculos trabalhados
Músculos trabalhados em Supino com pegada fechada. Principais: Tríceps braquial. Auxiliares: Peitoral maior, Deltoide.
- Tríceps braquialAgonista
- Peitoral maiorSinergista
- DeltoideSinergista
Preparação
Deitado no banco, pegada pronada na largura dos ombros — não mais estreita que isso. Escápulas retraídas, pés firmes.
Como executar
- Retire a barra e estabilize-a acima do peito.
- Desça mantendo os cotovelos junto ao tronco, não abertos.
- Toque a barra na parte baixa do peito.
- Empurre de volta estendendo os cotovelos.
- Mantenha os punhos alinhados aos antebraços durante todo o movimento.
Erros comuns
- Fechar demais a pegada.Pegada mais estreita que os ombros força o punho sem aumentar o trabalho do tríceps.
- Abrir os cotovelos.Cotovelos junto ao tronco; abertos, vira supino comum.
- Descer no meio do peito.O toque é mais baixo, o que mantém o cotovelo alinhado.
Benefícios
- Permite carga alta no trabalho de tríceps.
- Trabalha peito e deltoide anterior como sinergistas.
- Progressão simples e mensurável.
Quando evitar
- Dor no punho na pegada fechada.
- Dor no cotovelo.
Como programar
3 a 4 séries de 6 a 10 repetições. Costuma abrir o bloco de tríceps.
Perguntas frequentes
- Quanto devo fechar a pegada?
- Largura dos ombros. Mais estreito que isso aumenta o estresse no punho sem ganho para o tríceps.