Volume semanal de treino
Quantas séries por semana você faz em cada grupo, comparadas com as faixas em que a maioria das pessoas responde melhor. A conta acontece no seu navegador — nada é enviado nem armazenado.
Como ler esses números
O que conta como série
Uma série efetiva: série de trabalho levada perto da falha. Aquecimento não entra. Série que deixa três ou quatro repetições no tanque conta pouco — e é por isso que a mesma planilha produz resultados diferentes em duas pessoas. A ferramenta conta quantidade; quem determina o efeito é o esforço.
Quando um exercício atinge dois grupos, some nos dois. Remada conta para costas e para bíceps; supino, para peito e para tríceps. Quem ignora isso costuma descobrir que treina bíceps bem mais do que imagina.
De onde vêm as faixas
De dois corpos de evidência com pesos bem diferentes, e vale saber qual é qual.
O piso tem base mais firme. A meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2017) reuniu os estudos que compararam volumes distintos e encontrou resposta dose-dependente: dez ou mais séries semanais por grupo produzem mais hipertrofia do que menos de cinco. O número não é mágico, mas a direção é consistente entre estudos.
O teto é mais frouxo. Os valores de volume máximo recuperável vêm da observação sistematizada de treinadores — o trabalho de Israetel e colegas é a referência mais citada —, não de ensaio controlado. Servem como sinal de alerta, não como limite medido.
Por que o teto varia tanto
Mais do que qualquer outro número deste site. Sono, estresse, idade, anos de treino, alimentação e uso de recursos farmacológicos mudam quanto uma pessoa recupera. Duas pessoas com as mesmas 22 séries de peito podem estar uma bem servida e a outra atropelada.
O sinal prático não está na tabela: se a carga não sobe há semanas, se o treino ficou uma obrigação penosa ou se a articulação começou a reclamar, o volume está acima do que você recupera — independente do que o número diz.
Por que bíceps e tríceps aparecem separados
Porque recuperam em ritmos diferentes, e programá-los como “braços” apaga exatamente a informação que a ferramenta existe para dar. O tríceps já recebe volume indireto de todo empurrão; o bíceps, de toda puxada. Somados num grupo só, os dois desaparecem numa média que não descreve nenhum dos dois.
Onde ajustar o programa
Se um grupo aparece abaixo da faixa, o caminho mais simples é acrescentar um exercício — o banco de exercícios permite filtrar por músculo e por equipamento. Se aparece em excesso, tirar séries costuma render mais do que trocar exercício.
As fichas de treino mostram como esses volumes se distribuem em programações reais, e os métodos explicam as filosofias por trás delas — do volume altíssimo de Sergio Oliva às poucas séries até a falha de Dorian Yates.