O treino de Franco Columbu

Powerbuilding do bicampeão do Mr. Olympia: carga alta nos básicos, repetição baixa, e a estética vindo como consequência da força.

Perfil completo: Franco Columbu

Nível: Avançado
Frequência: 5x por semana
Dias: 5

Peito

Exercício	Séries	Reps
Supino reto com barra + Crossover na polia alta (superset)	3	15/10/4
Crucifixo reto com halteres + Crossover na polia alta (superset)	3	20/15/6
Supino inclinado com barra + Pullover com halter (superset)	3	25
Mergulho nas paralelas para tríceps	1	até a falha
Crossover na polia alta	1	25

Ombros

Exercício	Séries	Reps
Elevação lateral com halteres	4	10
Elevação lateral com halteres	6	10
Desenvolvimento por trás	4	10
Elevação frontal com halteres	3	8
Elevação lateral na polia	3	10

Braços

Exercício	Séries	Reps
Tríceps na polia com barra + Rosca simultânea com halteres (superset)	4	8
Tríceps testa com barra + Rosca Scott com barra (superset)	4	8
Tríceps francês + Rosca no banco inclinado (superset)	4	8

Pernas

Exercício	Séries	Reps
Agachamento livre	7	20/15/10/8/6/4/2
Leg press 45 graus	4	50/25/15/8
Cadeira extensora	6-7	20
Afundo com barra	2-3	12-15
Levantamento terra convencional	6	5/5/5/3/1/1

Costas

Exercício	Séries	Reps
Barra fixa com pegada pronada	6	10-15
Remada cavalinho	4	10
Remada baixa na polia	4	10
Remada unilateral com halter + Barra fixa com pegada neutra (superset)	3	10

Observações

Columbu chegou ao fisiculturismo pelo boxe e pelo levantamento de peso, e nunca abandonou a força. A rotina privilegia os movimentos básicos com carga alta e repetição baixa, com supersets para encurtar a sessão. Com 1,65 m competindo contra homens bem mais altos, compensava em densidade.