O treino de Big Ramy

Divisão clássica por grupo muscular, dez a quinze repetições e drop sets, do bicampeão do Mr. Olympia em 2020 e 2021.

Perfil completo: Big Ramy

Nível: Avançado
Frequência: 5x por semana
Dias: 5

Dia 1 — Peito

Exercício	Séries	Reps
Supino inclinado com halteres	4	10-15
Supino na máquina	4	10-15
Crossover na polia alta	4	10-15
Supino inclinado com barra	4	10-15
Voador na máquina	4	10-15

Dia 2 — Pernas

Exercício	Séries	Reps
Agachamento livre	5	12-15
Leg press 45 graus	4	10-15
Leg press 45 graus	4	10-15
Agachamento livre	4	10-15
Cadeira extensora	4	10-15
Mesa flexora	4	10-15
Flexora em pé	4	10-15
Abdominal na máquina	4	10-15

Dia 3 — Costas

Exercício	Séries	Reps
Remada baixa na polia	4	10-15
Puxada frente com pegada aberta	4	10-15
Remada baixa na polia	4	10-15
Pulldown com braços estendidos	4	10-15
Remada articulada na máquina	4	10-15
Hiperextensão a 45 graus	4	10-15

Dia 4 — Ombros

Exercício	Séries	Reps
Elevação lateral com halteres	4	10-15
Crucifixo inverso na máquina	4	10-15
Desenvolvimento militar com barra	4	10-15
Crucifixo inverso com halteres	4	10-15
Desenvolvimento militar com barra	4	10-15
Encolhimento com barra	4	10-15

Dia 5 — Braços

Exercício	Séries	Reps
Rosca direta com barra	4	10-15
Tríceps testa com barra	4	10-15
Rosca direta com barra W	4	10-15
Tríceps na polia com barra	4	10-15
Rosca alternada com halteres	4	10-15
Tríceps na polia com corda	4	10-15
Rosca martelo	4	10-15

Observações

A rotina segue a divisão clássica de um grupo por dia, com faixa de dez a quinze repetições e drop sets nos exercícios de isolamento. É mais convencional do que o físico sugere: o volume por sessão fica dentro do usual da categoria.