O treino de Frank Zane
A rotina do tricampeão que ganhou pela linha, não pelo tamanho: divisão em três vias, volume moderado e pirâmide de carga.
Perfil completo: Frank Zane
- Nível
- Avançado
- Frequência
- 3x por semana
- Dias
- 3
Dia 1 — Puxar
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Levantamento terra convencional | 3 | 15/12/10 |
| Rack pull (terra parcial) | 3 | 10/10/8 |
| Remada cavalinho | 3 | 10 |
| Puxada frente com pegada aberta | 3 | 10 |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10 |
| Rosca concentrada | 3 | 8-10 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8-10 |
| Rosca no banco inclinado | 3 | 8-10 |
| Rosca inversa | 2 | 12 |
| Rosca direta com barra | 2 | 20 |
Dia 2 — Pernas e panturrilhas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Agachamento livre | 6 | 15/12/11/10/9/8 |
| Leg press 45 graus | 3 | 15/12/10 |
| Mesa flexora | 3 | 12/11/10 |
| Cadeira extensora | 3 | 12/10/8 |
| Panturrilha em pé na máquina | 3 | 15-20 |
| Panturrilha burrinho | 4 | 20-25 |
| Panturrilha sentado na máquina | 1 | 5/5/5/5 |
Dia 3 — Empurrar
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 6 | 12/10/8/6/4/2 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 10/8/6/4 |
| Crucifixo reto com halteres | 3 | 12/10/8 |
| Pullover com halter | 3 | 12/10/8 |
| Supino com pegada fechada | 3 | 12/10/8 |
| Tríceps francês | 3 | 12/10/8 |
| Tríceps na polia com barra | 3 | 12/10/8 |
| Crucifixo inverso com halteres | 3 | 15/12/10 |
| Elevação lateral na polia | 3 | 12/10/8 |
Observações
Zane competia bem abaixo do peso dos rivais e ganhava por proporção e definição. A rotina reflete isso: divisão em três vias repetida na semana, volume moderado perto do que faziam os contemporâneos, e pirâmide de carga dentro do exercício em vez de séries múltiplas no mesmo peso.