O treino de Flex Wheeler

Cinco séries de dez a doze repetições com foco em contração, do atleta que muitos do circuito consideravam o mais bem proporcionado da geração.

Perfil completo: Flex Wheeler

Nível: Avançado
Frequência: 5x por semana
Dias: 5

Dia 1 — Peito

Exercício	Séries	Reps
Supino inclinado com barra	5	10-12
Supino na máquina	5	10-15
Supino reto com halteres	5	10-15
Leg press 45 graus	5	8-12
Crucifixo inclinado com halteres	5	10-15

Dia 2 — Costas

Exercício	Séries	Reps
Barra fixa com pegada pronada	5	10
Remada cavalinho	5	10-15
Remada baixa na polia	5	8-12
Puxada frente com pegada aberta	5	8-12
Levantamento terra convencional	5	8-12

Dia 3 — Braços

Exercício	Séries	Reps
Tríceps na polia com barra	4	10-15
Rosca Scott com halter	4	10-15
Tríceps na polia com corda	4	10-15
Rosca Scott com barra	4	10-15
Rosca alternada com halteres	5	8-10

Dia 4 — Ombros

Exercício	Séries	Reps
Crucifixo inverso com halteres	5	10-15
Remada alta	5	8-12
Elevação frontal com halteres	5	10-15
Desenvolvimento militar com barra	5	8-12
Crucifixo inverso na máquina	5	15-20
Encolhimento com barra	5	12-15

Dia 5 — Pernas

Exercício	Séries	Reps
Cadeira extensora	4	15-20
Leg press 45 graus	4	15-20
Agachamento hack	4	15-20
Mesa flexora	4	15-20
Cadeira extensora	4	15-20
Panturrilha sentado na máquina	4	20
Panturrilha burrinho	4	20

Observações

Wheeler falava mais em conexão mente-músculo do que em carga. A rotina usa faixa de dez a doze repetições, com cadência controlada e ênfase na contração do músculo alvo em vez do peso movido — abordagem que ele creditava pela qualidade da linha.