O treino de Lee Haney
Oito títulos consecutivos de Mr. Olympia sob uma regra só: estimular, não aniquilar. Três dias de treino para um de descanso.
Perfil completo: Lee Haney
- Nível
- Avançado
- Frequência
- 7x por semana
- Dias
- 7
Dia 1 — Peito e braços
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6-8 |
| Supino reto com halteres | 3 | 8-10 |
| Supino inclinado com barra | 4 | 6-8 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8-10 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8-10 |
| Rosca Scott com barra | 4 | 8-10 |
| Tríceps na polia com corda | 4 | 10-12 |
| Tríceps testa com barra | 4 | 6-8 |
Dia 2 — Pernas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Cadeira extensora | 4 | 12-15 |
| Leg press 45 graus | 4 | 10-12 |
| Agachamento livre | 4-5 | 8-10 |
| Mesa flexora | 4 | 8-10 |
| Stiff com barra | 3-4 | 6-8 |
Dia 3 — Costas e ombros
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Puxada frente com pegada aberta | 4 | 8-10 |
| Remada cavalinho | 4 | 6-8 |
| Remada baixa na polia | 4 | 8-10 |
| Desenvolvimento militar com barra | 4-5 | 6-8 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8-10 |
| Remada alta | 4 | 6-8 |
Dia 5 — Peito e braços
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4-5 | 6-8 |
| Supino inclinado com barra | 4 | 8-10 |
| Crucifixo reto com halteres | 4 | 10 |
| Mergulho nas paralelas para peito | 3-4 | 12-15 |
| Crossover na polia alta | 3-4 | 12-15 |
| Rosca direta com barra | 4-5 | 6-8 |
| Rosca no banco inclinado | 4 | 8-10 |
| Rosca concentrada | 4 | 8-10 |
| Tríceps na polia com corda | 4 | 12-15 |
| Tríceps francês | 4 | 8-10 |
| Tríceps unilateral na polia | 3-4 | 10-12 |
Dia 6 — Pernas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Cadeira extensora | 4-5 | 12-15 |
| Leg press 45 graus | 4 | 10-12 |
| Agachamento livre | 4-5 | 8-10 |
| Mesa flexora | 4 | 8-10 |
| Stiff com barra | 3-4 | 6-8 |
Dia 7 — Costas e ombros
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Puxada com triângulo | 4 | 10-12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8-10 |
| Remada baixa na polia | 4 | 8-10 |
| Remada unilateral com halter | 4 | 8-10 |
| Desenvolvimento militar com barra | 4-5 | 6-8 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8-10 |
| Remada alta | 4 | 6-8 |
Panturrilhas e abdômen — todo dia de treino
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Panturrilha burrinho | 6 | 15-20 |
| Panturrilha sentado na máquina | 3-4 | 15-20 |
| Elevação de pernas nas paralelas | 4 | 15-20 |
| Abdominal declinado | 4 | 15-20 |
| Abdominal infra | 4 | 15-20 |
Observações
A frase mais citada de Haney — estimular, não aniquilar — é literalmente o desenho da rotina. Ele parava antes da falha na maioria das séries, mantinha o ciclo de três dias de treino para um de descanso, e atribuía a isso a carreira longa e a aposentadoria invicto.