O treino de Chris Bumstead
Split clássico do hexacampeão do Classic Physique, categoria que limita peso por altura e devolve o critério de linha ao julgamento.
Perfil completo: Chris Bumstead
- Nível
- Avançado
- Frequência
- 6x por semana
- Dias
- 6
Dia 1 — quadríceps e panturrilha
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Cadeira extensora | 2 | 10, 10 |
| Agachamento no Smith | 2 | 6-10 |
| Leg press 45 graus | 3 | 8-10 |
| Agachamento sissy | 3 | 8-10 |
| Panturrilha sentado na máquina | 3 | 8-10 |
Dia 2 — peito
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres | 2 | 8-10 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 2 | 8-10 |
| Supino inclinado com barra | 2 | 6-10 |
| Voador na máquina | 3 | 15 |
| Tríceps testa com barra | 2 | 8-10 |
| Flexão de braço | 2 | até a falha |
Dia 3 — costas (espessura)
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Puxada frente com pegada aberta | 3 | 10-12 |
| Remada articulada na máquina | 2 | 8-10 |
| Remada cavalinho | 2 | 8-10 |
| Remada articulada na máquina | 2 | 10-12 |
| Pulldown com braços estendidos | 2 | 10-12 |
| Rosca Scott com barra | 2 | 10-12 |
Dia 5 — ombros
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 2 | 6-10 |
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 6-10 |
| Elevação lateral com halteres | 2 | 8-10 |
| Elevação lateral na máquina | 2 | 10-12 |
| Crucifixo inverso na máquina | 2 | 10-12 |
| Crucifixo reto com halteres | 2 | 10-12 |
Dia 6 — posterior de coxa e costas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Mesa flexora | 2 | 8-10 |
| Levantamento terra convencional | 2 | 4-8 |
| Cadeira flexora | 2 | 8-10 |
| Flexora em pé | 2 | 8-10 |
| Puxada frente com pegada aberta | 3 | 8-10 |
| Pulldown com braços estendidos | 2 | 10-12 |
Dia 7 — braços
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Tríceps na polia com corda | 2 | 8-10 |
| Tríceps testa com halteres | 2 | 8-10 |
| Rosca Scott com barra | 3 | 8-10 |
| Rosca alternada com halteres | 2 | 10-12 |
| Tríceps unilateral na polia | 2 | 10-15 |
| Rosca na polia baixa | 2 | 10-12 |
Observações
O Classic Physique impõe teto de peso conforme a altura, e a rotina responde a isso: o objetivo não é acrescentar massa indefinidamente, e sim distribuir o que cabe dentro do limite. A divisão é convencional; a diferença está no que a categoria cobra.