O treino de Ronnie Coleman

Powerbuilding em cargas extremas, seis dias por semana, do octacampeão que treinava agachamento e terra com peso de competidor de powerlifting.

Perfil completo: Ronnie Coleman

Nível: Avançado
Frequência: 6x por semana
Dias: 6

Dia 1 — Costas, bíceps, ombros

Exercício	Séries	Reps
Levantamento terra convencional	4	6-12
Remada curvada com barra	3	10-12
Remada cavalinho	3	10-12
Remada unilateral com halter	3	10-12
Rosca direta com barra	4	12
Rosca alternada com halteres	3	10-12
Rosca no banco inclinado	3	10-12
Rosca na polia baixa	4	12
Desenvolvimento com halteres	4	10-12
Desenvolvimento com halteres + Elevação frontal com halteres (superset)	4	10-12

Dia 2 — Quadríceps, posteriores, panturrilhas

Exercício	Séries	Reps
Agachamento livre	5-6	2-12
Leg press 45 graus	4	12
Afundo com halteres	2	30 m cada
Stiff com barra	3	6-12
Mesa flexora	3	12

Dia 3 — Peito, tríceps

Exercício	Séries	Reps
Supino reto com barra	5	12
Supino inclinado com barra	3	12
Desenvolvimento com halteres	3	12
Tríceps testa com barra	3	12
Tríceps francês	4	12
Supino com pegada fechada	4	12

Dia 4 — Costas, bíceps, ombros

Exercício	Séries	Reps
Remada curvada com barra	5	10-12
Remada baixa na polia	4	10-12
Puxada frente com pegada aberta	3	10-12
Puxada frente com pegada aberta	3	10-12
Rosca alternada com halteres	4	12
Rosca direta com barra	3	12
Rosca na polia baixa	4	12
Desenvolvimento com halteres	4	12
Elevação frontal com halteres	3	8-25
Desenvolvimento com halteres	3	8-25
Elevação lateral com halteres	4	12

Dia 5 — Pernas

Exercício	Séries	Reps
Cadeira extensora	4	30
Agachamento frontal	4	12-15
Agachamento hack	3	12
Flexora em pé	3	12-15
Mesa flexora	4	12-15

Dia 6 — Peito, tríceps, panturrilhas, abdômen

Exercício	Séries	Reps
Supino inclinado com halteres	4	12
Supino declinado com barra	3	12
Crucifixo inclinado com halteres	3	12
Crucifixo reto com halteres	3	12
Tríceps testa com barra + Mergulho nas paralelas para tríceps + Tríceps francês (triset)	4	12
Panturrilha em pé na máquina	4	12
Abdominal supra	4	12-15

Observações

Coleman treinava seis dias e mantinha os básicos pesados durante toda a preparação, com cargas de nível de powerlifting no agachamento e no levantamento terra. A rotina não separa fase de força de fase de definição: o peso alto atravessa o ano.