O treino de Jay Cutler
Volume por número de séries, não por repetição: o tetracampeão acrescentava séries em vez de aumentar a faixa, com cerca de um minuto de descanso.
Perfil completo: Jay Cutler
- Nível
- Avançado
- Frequência
- 5x por semana
- Dias
- 5
Treino 1 — peito
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 3-4 | 8-12 |
| Supino inclinado com halteres | 3-4 | 8-12 |
| Voador na máquina | 3-4 | 8-12 |
| Crucifixo reto com halteres | 3-4 | 8-12 |
| Supino reto com barra | 3-4 | 8-12 |
| Crossover na polia alta | 3-4 | 8-12 |
| Pullover com halter | 3-4 | 8-12 |
Treino 2 — costas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Pullover com halter | 3-4 | 8-12 |
| Puxada frente com pegada aberta | 3-4 | 8-12 |
| Remada baixa na polia | 3-4 | 8-12 |
| Puxada frente com pegada aberta | 3-4 | 8-12 |
| Remada curvada com barra | 3-4 | 8-12 |
| Remada baixa na polia | 3-4 | 8-12 |
| Remada baixa na polia | 3-4 | 8-12 |
| Hiperextensão a 45 graus | 3-4 | 8-12 |
Treino 3 — braços
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Tríceps na polia com corda | 3-4 | 8-12 |
| Supino com pegada fechada | 3-4 | 8-12 |
| Tríceps na polia com barra | 3-4 | 8-12 |
| Tríceps francês | 3-4 | 8-12 |
| Tríceps unilateral na polia | 3-4 | 8-12 |
| Rosca direta com barra | 3-4 | 8-12 |
| Rosca martelo | 3-4 | 8-12 |
| Rosca Scott com halter | 3-4 | 8-12 |
| Rosca alternada com halteres | 3-4 | 8-12 |
| Rosca inversa | 3-4 | 8-12 |
Treino 4 — ombros e panturrilha
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Elevação lateral com halteres | 3-4 | 8-12 |
| Desenvolvimento militar com barra | 3-4 | 8-12 |
| Elevação lateral na polia | 3-4 | 8-12 |
| Elevação frontal com halteres | 3-4 | 8-12 |
| Crucifixo inverso na máquina | 3-4 | 8-12 |
| Crucifixo inverso com halteres | 3-4 | 8-12 |
| Panturrilha em pé na máquina | 3-4 | 8-12 |
| Panturrilha burrinho | 3-4 | 8-12 |
| Panturrilha sentado na máquina | 3-4 | 8-12 |
Treino 5 — pernas
| Exercício | Séries | Reps |
|---|---|---|
| Cadeira extensora | 3-4 | 8-12 |
| Leg press 45 graus | 3-4 | 8-12 |
| Agachamento hack | 3-4 | 8-12 |
| Afundo com barra | 3-4 | 8-12 |
| Agachamento frontal | 3-4 | 8-12 |
| Cadeira flexora | 3-4 | 8-12 |
| Cadeira flexora | 3-4 | 8-12 |
| Mesa flexora | 3-4 | 8-12 |
| Levantamento terra romeno com barra | 3-4 | 8-12 |
| Flexora em pé | 3-4 | 8-12 |
Observações
Cutler tratava volume como quantidade de séries, e não como repetições por série. Preferia acrescentar mais uma série a subir a faixa de repetição, e mantinha o descanso curto — perto de um minuto — o que alonga a sessão sem alongar cada série.