O treino de Dorian Yates

Alta intensidade e baixo volume: uma ou duas séries valendo por exercício, levadas até a falha real, no método que deu seis Olympias ao britânico.

Perfil completo: Dorian Yates

Nível: Avançado
Frequência: 4x por semana
Dias: 4

Treino 1 — ombros, tríceps, abdômen

Exercício	Séries	Reps
Desenvolvimento no Smith	2	15-30
Elevação lateral com halteres	2	8-20
Elevação lateral na polia	2	10-30
Encolhimento com halteres	1	10-20
Tríceps na polia com barra	1	8-12
Tríceps testa com barra	1	8-20
Abdominal na polia alta	2	15-30
Abdominal supra	2	15-30

Treino 2 — costas e deltoide posterior

Exercício	Séries	Reps
Pullover com halter	2	15-30
Puxada frente com pegada aberta	2	12-15
Remada curvada com barra	2	8-20
Remada unilateral com halter	1	10-12
Remada baixa na polia	1	10-12
Crucifixo inverso na máquina	1	10-12
Crucifixo inverso com halteres	1	10-12
Hiperextensão lombar	1	10-12
Levantamento terra convencional	2	8-12

Treino 3 — peito, bíceps, abdômen

Exercício	Séries	Reps
Supino inclinado com barra	2	8-12
Supino reto com barra	2	6-10
Crucifixo inclinado com halteres	1	8-10
Crossover na polia alta	1	10-12
Rosca no banco inclinado	2	8-10
Rosca direta com barra W	2	6-10
Rosca na polia baixa	2	6-10
Abdominal na polia alta	2	15-30
Elevação de pernas nas paralelas	2	15-30

Treino 4 — quadríceps, posterior de coxa, e panturrilha

Exercício	Séries	Reps
Cadeira extensora	2	10-15
Leg press 45 graus	2	10-12
Agachamento hack	2	10-12
Mesa flexora	1	10-12
Stiff com barra	1	8-10
Flexora em pé	1	10-12
Panturrilha em pé na máquina	1	8-10
Panturrilha sentado na máquina	1	8-10

Observações

Yates fazia séries de aquecimento e depois uma ou duas séries valendo, levadas até não conseguir mais completar a repetição. O total de séries por sessão é uma fração do que faziam os da era anterior — a aposta era que a intensidade compensasse o volume, e o resultado mudou o padrão físico da categoria.